Сколько нужно заниматься физическими упражнениями?
Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения позволяют снизить риск возникновения множества тяжёлых заболеваний и преждевременной смерти. Кроме того, можно предполагать, что любое улучшение вашей физической формы приносит ощутимую пользу. Вам не нужно становиться атлетом, чтобы приобрести крепкое здоровье.
В течение многих лет специалисты в области спортивной медицины рекомендовали довольно высокую норму упражнений; так, для укрепления сердечно-сосудистой системы предписывалось по меньшей мере 20 минут энергичной физической деятельности (езда на велосипеде, бег) не менее трёх раз в неделю. Однако были получены оценки, свидетельствующие о том, что такой напряжённый график выдерживался только 16% людей, поэтому были внесены изменения в эти нормы. Планка была понижена, чтобы поддержать в людях стремление к активности. Кроме того, были поставлены дополнительные цели в виде силовых тренировок и упражнений на растяжку.
Далее мы приводим рекомендации экспертов в области спортивной медицины:
Для вас полезнее занятия невысокой интенсивности.
Такие упражнения позволяют снизить риск возникновения заболеваний сердца, гипертонии, остеопороза, диабета, рака толстой кишки и ожирения. Польза умеренной активности продемонстрирована в двух статьях, опубликованных в авторитетном медицинском журнале. Люди, которые вели неактивный образ жизни, могут стать здоровее и улучшить свою физическую форму, приступив к занятиям малой интенсивности. Вероятнее всего, они получат удовольствие от таких тренировок, а в будущем смогут постепенно повысить их интенсивность. Трое из четырех взрослых людей ведут полностью или в большой степени сидячий образ жизни, для них огромной поддержкой здоровью явится любое проявление активности. Им надо хотя бы просто встать и пошевелиться.
Начните, прибавляя по несколько минут повышенной активности в день, и доведите активное времяпрепровождение до 30 минут в день, по возможности на протяжении всей недели (в другой статье приведен пример такой недели). Вам нужно заниматься самыми обыкновенными вещами, прогуливаться и подниматься по лестнице, но немного чаще, чуть дольше и/или несколько быстрее.
Непродолжительные тренировки могут суммироваться.
На протяжении дня непродолжительные тренировки «суммируются». Иными словами, три десятиминутные тренировки могут быть почти так же полезны, как одна тридцатиминутная.
Интенсивные упражнения так же не вредны.
Для дополнительной тренировки сердечно-сосудистой системы и значительного повышения «хорошего» холестерина в конечном счете требуется более интенсивная нагрузка (быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег), ее продолжительность должна составлять не менее 20 минут трижды в неделю. Ваша сердечно-сосудистая система укрепляется по мере возрастания интенсивности и продолжительности тренировок. Оптимальный режим занятий зависит от вашего возраста и вашего физического состояния.
Любому человеку можно порекомендовать силовые упражнения.
Занимайтесь ими как минимум 2-3 раза в неделю. Начинайте с небольшого веса или низкого положения на тренажёре. Одна тренировка с повторением каждого упражнения 8-15 раз может повысить мышечную силу и выносливость почти с той же эффективностью, что и традиционные три тренировки в неделю, по крайней мере для начинающих.
Затем добавляйте упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку для достижения достаточной гибкости необходимо выполнять 10-20 минут не менее 2-3 раз в неделю.
Вывод из всего вышесказанного очень прост: минимум упражнений - это уже хорошо, но чем больше, тем лучше.
Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения позволяют снизить риск возникновения множества тяжёлых заболеваний и преждевременной смерти. Кроме того, можно предполагать, что любое улучшение вашей физической формы приносит ощутимую пользу. Вам не нужно становиться атлетом, чтобы приобрести крепкое здоровье.
5411
