Оказывается, с помощью еды можно как «включать», так и «выключать» наши гены...
Читая этот материал, вы, естественно, знать не знаете, ведать не ведаете, что происходит там – где-то внутри наших клеток. А прямо сейчас, в этот самый момент, каждый из ваших 20–25 тысяч генов чем-то занят. Один «делает» белок, другой спит. Когда проснется – неизвестно, может быть, через год, а может, уже сегодня. И то, как проснувшийся ген будет себя вести, зависит от множества факторов. Один из них – питание.
ЧТО НАПИСАНО В ГЕНОМЕ Влияние пищи на гены изучает хитрая наука – нутригеномика. А ее старшая сестра – нутригенетика – исследует генетические различия, возникающие из-за особенностей питания. Папой «сестер» стал проект по расшифровке ДНК «Геном человека», и не упомянуть о нем, рассказывая о «сестрицах», никак нельзя.
«Геном человека» стартовал под эгидой Министерства здравоохранения США в 1990 году и завершился в 2003-м, когда ученым удалось достичь цели – составить полную карту-«путеводитель» по нашим генам.
Оказалось, что их не миллионы, как предполагалось раньше, а около 20–25 тысяч (половина – от мамы, половина – от папы). Один «работник» или целая «бригада» отвечают за свой «участок» – наследственный признак, ведущий, в том числе, и к какому-то заболеванию. Например, генов, ассоциированных (связанных) с ожирением, у нас более сорока, а с диабетом 2-го типа – более пятидесяти.
ВИНОВНИКИ ПОЛНОТЫ Точное число «виновников полноты» пока установить не удалось. Дело в том, что месторасположение генов ученые определили, названия им придумали, карту составили, а вот с каким наследственным признаком или заболеванием конкретный ген связан (ассоциирован), все еще продолжают выяснять. В процессе поиска исследователи изучали, как на гены влияют физическая активность, окружающая среда, питание. Так на свет появились новые науки: спортивная генетика, экологическая генетика и две «сестрицы» – нутригеномика и нутригенетика. Для нас, кстати, поскольку речь зашла об экспериментах, особенно интересен тот, что провел Пеннингтонский центр биомедицинских исследований США. Генетики пригласили 36 добровольцев – здоровых, но полных молодых людей – и разбили их на 3 группы. Первая получала дневную норму калорий, вторая – на 25% меньше нормы, а «подопытным» из третьей снизили рацион на 12,5% и предложили заняться спортом.
Через полгода генетический анализ всех участников показал поразительный результат. У подопытных из второй и третьей группы «включились» гены PPARGC1A, TFAM, eNOS, PARL, которые улучшили обмен веществ в клетках и вызвали похудение. А еще проснулся SIRT1, который отвечает за продолжительность жизни!
ПИЩА ГЕНИЕВ Вы спросите: что же ученые посоветуют есть, чтобы «отключить» гены полноты и «включить» гены стройности и здоровья? Ответ, в определенной мере на уровне сегодняшних знаний, известен. Вот как действуют на гены некоторых полезные компоненты, получаемые с едой.
Фолат (фолиевая кислота или витамин B9) улучшает КПД генов, кодирующих ферменты метилтетрагидрофалатредуктазу и метилтетрагидрофалатдегидрогеназу. Если их недостаточно, то риск развития остеопороза, заболеваний обмена веществ, онкологических и сердечно-сосудистых повышается.
При снижении активности названных генов и уменьшении содержания ферментов на 29% человеку требуется уже не дневная норма фолата (400 мкг), а удвоенная (800 мкг). А если производство фермента падает на 66%, то и все 1200 мкг. Норму фолата (400 мкг) можно набрать из печенки (200–300 мкг на 100 г), сои (200 мкг на 100 г) или грецких орехов (77 мкг на 100 г).
Антиоксидант ликопин снижает активность нескольких онкогенов – например, CYP1A1 и CYP1A2. У некоторых людей они «включаются» из-за регулярного потребления красного жареного мяса. Может, лучше почаще есть птицу и рыбу? И налегать на богатые ликопином продукты – томатный соус (до 1,32 мг в 100 г), томатную пасту (до 15 мг в 100 г), грейпфруты (0,34 мг в 100 г) и арбузы (до 0,72 мг в 100 г). Тогда получить дневную норму ликопина в 5–10 мг не составит особого труда.
Незаменимые аминокислоты аргинин, цистеин и лейцин влияют на гены IGFBP3 и CHOP. Эта пара, в свою очередь, регулирует уровень инсулина в крови. Если аминокислот человеку не хватает, то механизм «ген – белок – гормон» дает сбой и инсулина, снижающего уровень сахара в крови, вырабатывается недостаточно. В итоге риск развития сахарного диабета увеличивается в разы.
Набрать норму этих аминокислот можно, соблюдая нехитрое правило: 50% от общего числа белков вашего ежедневного меню должны составлять животные – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Аминокислота глютамин влияет на апоА1 и несколько других генов, которые вырабатывают «белки стройности». Те, что улучшают клеточный обмен, вслед за которым, как по цепочке, в организме «включаются» все обменные процессы. Суточная норма глютамина – 1–4 г. Набрать норму можно из сои (1,2 г на 100 г), курицы (736,4 мг на 100 г), гороха (около 635 мг на 100 г) и других овощей.
Cелен активизирует ген GPX2. Тот вырабатывает белок, который подавляет развитие опухолей, в частности мастопатии. Интересно, что в ходе экспериментов такой эффект селена проявлялся только в дозировке 25–100 мкг, максимум 200 мкг. Большая доза к положительным эффектам не приводила.
Чтобы названный ген сработал, суточной нормы селена в 50 мкг (для женщин) и 70 мкг (для мужчин) будет вполне достаточно. Источники селена – морская рыба (до 40 мкг в 100 г), чеснок (20–40 мкг в 100 г) и некоторые другие продукты.
Это отнюдь не полный список всех элементов, которые нашим генам необходимы. Их не один и два, а достаточно много, поэтому человеку нужно получать обширный набор витаминов, минералов и других веществ, тот набор, который дает только сбалансированный и полноценный рацион.
Нехорошее наследство
"Включают" гены
"Выключают" гены
Ожирение
Увлечение высококалорийной пищей, избыток или недостаток микро-, макроэлементов и витаминов, нарушение соотношения белков, жиров и углеводов
Пищевые волокна, витамины, минеральные вещества
Сердечно-сосудистые заболевания
Повышенный уровень холестерина, низкий уровень витаминов-антиоксидантов E и С
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, витамины-антиоксиданты, флавоноиды, пищевые волокна, минеральные вещества
Рак, онкологические заболевания
Употребление очень жирной пищи, колбасных изделий, вяленого, соленого и копченого мяса, недостаток фруктов и овощей в рационе
Витамин С, β-каротин, пищевые волокна, витамин D, кальций, биофлавоноиды и витаминоподобные вещества (L-карнитин, инозит, холин и пр.)
Остеопороз
Пониженное содержание кальция, увлечение жесткими диетами
Кальций, витамин D, фосфор, магний
ТРИ ТОЛСТЯКА Гены «лишнего веса» есть у всех, просто одним людям они достались более активные, чем другим. Говоря о «виновниках полноты», следует в первую очередь назвать 2E1, 4A и FTO. Третий связан с развитием диабета и ожирения, а первые два помимо лишнего веса вызывают сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания. Но, опираясь на этот факт, носителям агрессивных генов не следует обвинять в излишках на боках плохую наследственность. Первым делом им нужно заглянуть в свою тарелку. Потому что именно избыток жира в рационе «включает» названные гены, и человек начинает полнеть. Словом, у того, кто налегает на фастфуд, жирное мясо и жирные молочные продукты, щедро поливает сковородку и салаты растительным маслом, «три толстяка» не дремлют, а работают на всю катушку.
Но гены полноты можно как «включить», так и «отключить». Или хотя бы уменьшить их активность. Маложирное питание не даст им проснуться, а посильные физические нагрузки разбудят их антиподов – гены стройности. Чтобы активизировать последних, достаточно: – ходить быстрым шагом 30 минут в день; – бросить курить; – не увлекаться спиртным (не пить больше 3 бокалов вина в день); – есть продукты, богатые полиненасыщенными жирами, жирными кислотами омега-3 и пищевыми волокнами.
4386
