Витамин или минеральное вещество \ источники в пище | Функции \ потенциальные преимущества | Рекомендуемое количество |
Витамин А
Печень, яйца, обогащённое молоко, рыба, фрукты и овощи, содержащие бета-каротин. | Способствует улучшению зрения; способствует формированию здоровой кожи и слизистой. Может защищать от определенных онкологических заболеваний. | 2 мг женщинам; 3 мг мужчинам; Употребление добавок не рекомендуется, поскольку в высоких дозах этот витамин обладает токсичностью. |
Бета-каротин
Морковь, сладкий картофель, канталупа, листовая зелень, томаты, абрикосы, кабачки и тыква, сладкий красный перец, брокколи, манго. | В стенке кишечника превращается в витамин А. В качестве антиоксиданта борется с неблагоприятным влиянием свободных радикалов. Может снижать риск развития некоторых онкологических заболеваний и коронарной недостаточности | 5-6 миллиграммов (мг). Использование добавок не рекомендуется. В особенности не принимайте добавки, если вы курите; проводимые исследования предполагают увеличение риска развития рака легких, если курильщики принимают таблетки с бета-каротином. |
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Цитрусовые и соки из них, земляника, сладкий перец (в особенности красный), брокколи, картофель, листовая капуста и цветная капуста, канталупа. | Поддерживает здоровье зубов и десен; способствует поглощению железа; поддерживает нормальное состояние соединительной ткани; помогает залечить повреждения. Способен снижать риск развития некоторых онкологических заболеваний и коронарной недостаточности, предотвращает или отсрочивает развитие катаракты. | 90 мг. Дополнительно 250-500 мг тем, кто не съедает ежедневно достаточно фруктов или овощей, богатых витамином С, а также курильщиков. Повышение дозы может вызвать диарею. |
Витамин Е
Орехи, растительное масло, маргарин, зародыши пшеницы, листовая зелень, зерновые, миндаль, спаржа. | Участвует в формировании красных кровяных телец и утилизации витамина К. В качестве антиоксиданта предотвращает неблагоприятное воздействие свободных радикалов. Способен снижать риск развития некоторых онкологических заболеваний и коронарной недостаточности, предотвращает или отсрочивает развитие катаракты. Может улучшить деятельность иммунной системы в пожилом возрасте. | 8 мг для женщин; 10 мг для мужчин. Дополнительно 2-5 мг рекомендуется для достижения эффекта антиоксиданта. При таком уровне потребления отсутствуют серьезные побочные эффекты, однако возможно развитие диареи и головной боли. |
Фолиевая кислота
Витамин группы В, известный также как фолат. Листовая зелень, проростки пшеницы, печень, фасоль, цельное зерно, капуста брокколи, спаржа, цитрусовые, соки. | Важна для нормального роста и метаболизма белков. Достоверно снижает риск возникновения определенных дефектов плода, таких как spina bifida (расщепление спинного мозга).
Снижает риск возникновения рака толстой кишки и рака шейки матки. | 400 микрограммов (мкг). Особенно важно для женщин, готовящихся забеременеть. Если они получают меньшее количество фолиевой кислоты, допустимо употребление добавок. Естественные источники фолиевой кислоты:
1 чашка шпината (110 мкг)
1 чашка фасоли (160-350 мкг)
1 чашка спаржи (180 мкг) |
Кальций
Литр молока (предпочтительнее обезжиренное) обеспечивает 1250 мг кальция; 250 граммов йогурта – 320-475 мг; сыры твердых сортов – 700 мг на каждые 100 граммов . Темно-зеленые овощи очень богаты кальцием (порция брокколи содержит 90-100 мг, свекольной ботвы 100 мг, листовой капусты 133 мг). Селёдка, лосось и сардины обеспечивают много кальция, если есть их вместе с мелкими косточками. | Участвует в построении костей и зубов, поддерживает плотность костей. Участвует в регуляции сокращений сердечной мышцы. Может способствовать предотвращению гипертонии. Достаточное потребление кальция может предотвратить или минимизировать появление остеопороза. Витамин D (получаемый из обогащенного молока и синтезирующийся в коже под влиянием ультрафиолета) и лактоза (молочный сахар) повышают всасывание кальция. | 1300 мг ежедневно для подростков; 1000 мг для людей до 50 лет; 1200-1500 женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 65 лет. Для тех, кто получает меньшее количество кальция, допустимо употребление добавок, особенно в сочетании с упражнениями по подъему веса. |
Железо
Мясо, птица, рыба, яйца, печень, почки, горох, фасоль, орехи, сухофрукты, обогащенные макароны и хлебобулочные изделия, обогащенные крупы. | Приготовление пищи в железной посуде обогащает ее железом, в особенности кислую пищу. Необходимо для формирования гемоглобина (переносчика кислорода в крови) и миоглобина (в мышцах). Является частью многих ферментов и белков нашего организма. Железо в составе гема, которая находится в продуктах животного происхождения, усваивается легче, чем простой ион железа, поступающий из растительных продуктов. Чтобы повысить усвоение иона железа, не входящего в состав гема, употребляйте пищу, богатую витамином С. | 15 мг для женщин до 50 лет, 10 мг для женщин старше 50 лет. 10 мг для мужчин. Женщины во время менструации, спортсмены, испытывающие сильные нагрузки, строгие вегетарианцы и люди, соблюдающие диету, могут испытывать нехватку железа. Однако, прежде чем принимать добавки, проконсультируйтесь со своим врачом. Большие дозы железа могут повредить печени, поджелудочной железе и сердцу. |
2187
