Занятия на открытом воздухе - польза для вашего сердца
Различные достаточно продолжительные упражнения на открытом воздухе повышают использование кислорода в энергетическом обмене, поэтому активнее работают ваше сердце и лёгкие, поддерживая хорошее состояние сердечно-сосудистой системы. Лучшими упражнениями являются быстрая ходьба, бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде, гимнастика, ходьба на лыжах по пересечённой местности, гребля и прыжки со скакалкой. Кроме повышения выносливости сердечно-сосудистой системы эти виды деятельности укрепляют мускулатуру и увеличивают гибкость. Как правило, такие упражнения совершаются на свежем воздухе, но если это почему-то неосуществимо, то различные тренажёры позволят вам совершать практически любое из них в помещении. Вы можете начинать занятия в любом возрасте и продолжать всю жизнь.
На основании советов специалистов мы приводим далее собственные рекомендации, касающиеся трёх ключевых факторов - частоты, продолжительности и интенсивности нагрузки - на протяжении занятий.
Насколько часто и как долго.
Если состояние вашей сердечно-сосудистой системы ниже среднего, ваша цель - заниматься трижды в неделю, 20-30 минут за один раз, лучше в разные дни. Полтора-два месяца спустя, если вы пожелаете и дальше повышать выносливость своего сердца, вы сможете увеличить частоту и продолжительность занятий. Аналогичным образом вам придётся поступить, если вы хотите сбросить вес. Оптимальное расписание в этом случае - четыре занятия в неделю по сорок минут (в это время не включается разминка и 5-10 минут на то, чтобы остыть и успокоиться после занятий). Если вы будете упражняться больше, то вряд ли значительно улучшите свою форму, но рискуете заработать травму, если тренируетесь слишком интенсивно.
На сколько интенсивно.
Чтобы от упражнений на открытом воздухе был толк, следует добиваться уровня интенсивности, называемого уровнем целевого пульса. Самый простой способ подсчитать этот уровень заключается в том, вычесть из числа 220 свой возраст – тем самым получив значение вашего теоретического пульса – далее вам нужно взять 80 и 60% от этого значения (умножить этот результат на 0,6 и 0,8). Полученные числа представляют собой верхнюю и нижнюю границу интервала целевого пульса.
Во время тренировки ваш пульс должен укладываться в этом интервале: например, человек сорока лет имеет интервал целевого пульса от 108 до 144 ударов в минуту. Если вы принимаете сердечные препараты или препараты для снижения артериального давления, ваш интервал целевого пульса может быть ниже теоретически определенного с помощью таких вычислений. Тренировки, укладывающиеся по интенсивности в середину этого интервала, являются оптимальными для большинства людей, а особенно для тех, кто находится не в лучшей форме.
Когда вы поймете, как вы себя чувствуете при тренировке в интервале вашего целевого пульса, вы можете оценивать свое попадание в интервал, сосредотачиваясь на своих ощущениях: насколько тяжело вы дышите, насколько сильно потеете, как колотится ваше сердце. Специалисты называют это «диапазон воспринимаемого напряжения». Но самое главное, не стоит уделять «интервалу целевого пульса» слишком пристальное внимание. Все, что с вами происходит, свидетельствует о том, что занятия полезны вашему сердцу и вашему здоровью в целом.
Если одна из составляющих вашей программы упражнений невелика, компенсируйте это увеличением остальных. Например, если вы тренируетесь в течение совсем непродолжительного времени, увеличивайте частоту тренировок – пять раз в неделю вместо трех. Или увеличивайте интенсивность нагрузок, но не забывайте, что делать это нужно постепенно.
Различные достаточно продолжительные упражнения на открытом воздухе повышают использование кислорода в энергетическом обмене, поэтому активнее работают ваше сердце и лёгкие, поддерживая хорошее состояние сердечно-сосудистой системы. Лучшими упражнениями являются быстрая ходьба, бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде, гимнастика, ходьба на лыжах по пересечённой местности, гребля и прыжки со скакалкой. Кроме повышения выносливости сердечно-сосудистой системы эти виды деятельности укрепляют мускулатуру и увеличивают гибкость. Как правило, такие упражнения совершаются на свежем воздухе, но если это почему-то неосуществимо, то различные тренажёры позволят вам совершать практически любое из них в помещении. Вы можете начинать занятия в любом возрасте и продолжать всю жизнь.
4121
