На бессонницу иногда жалуются от 20 до 40 процентов взрослых людей. Бессонница - не самостоятельное расстройство, но симптом, причины которого бывают разнообразны. Например, временная бессонница может быть вызвана сбоем внутреннего ритма при смене часового пояса или некой особой стрессовой ситуацией вроде развода или перемены работы. Когда эти факторы устраняются, возвращается и нормальный сон.
Наилучшим знаком того, является для вас бессонница проблемой или нет, служит не количество часов ночного сна, а то, чувствуете ли вы себя днем достаточно собранным и свежим. За критерий нормального количества ночного сна часто принимается цифра в восемь часов, но это необходимо вовсе не каждому. Некоторые люди чувствуют себя вполне отдохнувшими уже после шести часов сна; а в отношении других исследования показывают, что хоть они и считают, что пяти или шести часов им хватает, дополнительный сон им бы не повредил.
Ключевым фактором для развития бессонницы является возраст. Если ребенок или молодой человек с трудом засыпает или регулярно просыпается в течение ночи - это знак какого-то нарушения. Но у людей старше 60 лет сон становится разорванным в восьмидесяти процентах случаев. Люди этой возрастной группы склонны просыпаться по ночам чаще (и на большие отрезки времени), раньше пробуждаться утром, и в целом их сон становится менее глубоким.
Чем вызвано это заболевание?
Причины бессонницы бывают самыми разными - от психологических и медицинских проблем до внешних факторов, таких как шум или температура в комнате. В число заболеваний, с которыми может быть связана бессонница, входят депрессия, болезнь Паркинсона, синдром повышенной частоты мочеиспускания, почечная недостаточность, язва желудка, закупорка сердечных сосудов и астма.
Бессонница может быть также вызвана специфическими расстройствами, связанными именно со сном - в особенности сонным апноэ (нарушение дыхательной функции, при котором дыхание во сне сотни раз за ночь прерывается) и синдромом усталых ног (ощущение жара, покалывания и ноющей боли в ногах по ночам).
Сон могут нарушить многие лекарства - как отпускаемые по рецепту, так и имеющиеся в свободной продаже, в том числе неправильно используемые снотворные. Привычка принимать алкоголь на ночь, чтобы заснуть, ведет к перебоям в ночном сне и к тяжелому самочувствию днем.
Многие специалисты убеждены, что в большинстве случаев исходная причина бессонницы уходит на второй план: бессонницу начинают поддерживать факторы поведения, связанные с ней же, - увеличение времени, проводимого в постели, зависимость от лекарств, привычка к дремоте. Кроме того, чем с большим трудом вы пытаетесь заснуть, тем больше тревожитесь, и в результате заснуть становится не легче, а труднее.
Что произойдет, если ничего не предпринять?
Бессонница, случающаяся время от времени, не стоит беспокойства. Помните также, что существуют большие индивидуальные различия в количестве сна, которое нужно человеку, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным. Некоторым для этого нужно девять или десять часов, другим - всего лишь шесть.
Не волнуйтесь и о том, что каждый час потерянного сна придется "наверстывать". Одна ночь, в которую вы хорошо выспитесь, наверняка снимет усталость.
Домашние средства
Если ваша бессонница связана с какой-то болезнью или лекарствами, которые вы принимаете, то вам нужно посоветоваться с врачом. Если такой конкретной причины нет, не тянитесь к снотворным лекарствам, а попробуйте помочь себе более простыми мерами. Несколько исследований показали, что во многих, если не в большинстве, случаев бессонницы такие меры помогают эффективнее, чем снотворные таблетки, выписанные врачом.
Не пейте спиртные напитки и не курите перед сном. Алкоголь нарушает естественные ритмы сна, усиливая бессонницу. Никотин, в свою очередь, способствует бодрствованию.
Избегайте обильной еды по вечерам и в особенности перед сном. И не пейте перед отходом ко сну много жидкости.
Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, или пейте их только утром и в первой половине дня.
Старайтесь избегать дневного сна, если только этого не требует возраст. Можно прибегнуть к дневному сну, чтобы возместить случайную потерю сна ночного; но не позволяйте одному заменять другое, даже если вы сильно устаете. Дневной сон, вероятно, полезен пожилым людям, у которых сон ночью разорван - в этом случае, конечно, лучше подремать днем, чем полагаться на снотворные таблетки.
Последний час перед отходом ко сну проведите за отдыхом. Читайте, слушайте музыку, смотрите телевизор, примите теплую ванну.
Ложитесь спать и вставайте по заведенному распорядку дня. Ложитесь спать в назначенное время, даже если вы не устали, и вставайте вовремя независимо от того, сколько вам удалось поспать.
Если вы не можете спать, встаньте и чем-нибудь займитесь. Если через 20 минут после того, как вы легли в кровать, вы еще не спите, встаньте и на короткое время займитесь чтением или еще каким-нибудь делом. Но не работайте в постели - выберите для этого другое место. Если вы проснулись в середине ночи и не можете больше заснуть, попробуйте немного почитать. Подсчет овец (или цветов, или что вам больше понравится) или воспроизведение в памяти какого-нибудь приятного события или повествования тоже может погрузить вас в сон.
Постарайтесь устранить стрессовые факторы, которые вас беспокоят. Если вам мешает спать волнение или огорчение, возвращение к нормальному режиму может быть затруднено до тех пор, пока вы не решите исходную проблему. Если сделать с этой проблемой прямо сейчас нельзя ничего, попробуйте поделиться ею с другом или найдите квалифицированного консультирующего психолога.
Профилактика
Описанные выше меры могут служить также и для профилактики бессонницы. Кроме того, старайтесь избегать снотворных таблеток. Они не только могут вызвать сонливость в дневное время и другие побочные эффекты, но и теряют эффективность, если человек принимает их каждую ночь.
Когда следует обратиться к врачу
Если хроническая бессонница не прекращается в течение недели или двух после того, как вы начали применять описанные меры по самопомощи, вам нужно обратиться к вашему врачу или в специальную клинику, работающую с нарушением сна. Причиной бессонницы могут оказаться стресс, болезнь или принимаемое вами лекарство.
Кроме того, хотя нарастающая разорванность ночного сна у пожилых людей может быть нормой, это может быть и следствием какого-то специфического расстройства - например, сонного апноэ; а это нарушение является потенциально опасным и требует лечения.
Что сделает врач
Он расспросит вас о режиме сна и о возможных источниках стресса в вашей жизни, а также о лекарствах и других веществах (включая алкоголь), которые могли бы нарушить нормальный сон.
В целях помощи на короткое время он может выписать снотворное лекарство (см.ниже). При трудноизлечимых или хронических расстройствах сна он может направить вас в специальную клинику, где ваши ритмы сна и бодрствования будут подвергнуты детальному исследованию. Лечение может включать в себя обучение некоторым поведенческим стратегиям - например, техникам расслабления, а может быть и медикаментозным. Клиники, занимающиеся расстройствами сна, есть во многих крупных медицинских центрах.
Пищевые добавки, обещающие сон
Мелатонин и валериана - две популярные пищевые добавки, предлагаемые в качестве средств, улучшающих сон. Мелатонин - это, собственно говоря, человеческий гормон, который, по-видимому, играет роль в синхронизации циркадианных ритмов; сейчас он часто продается в магазинах здоровой пищи в качестве средства от сбоя суточного ритма. Есть данные, что мелатонин помогает людям быстрее засыпать, но не факт, что он способствует дальнейшему сну. Как многие снотворные, отпускаемые по рецепту, он может вызывать сонливость на следующий день.
Сходным образом принятая перед сном валерьянка, видимо, сокращает время, нужное для засыпания. Но то, что валерьянка улучшает качество сна, все еще нуждается в подтверждении. К тому же ни для того, ни для другого вещества не существует способа стандартизации доз.
Если вы решили прибегнуть к валерьянке или мелатонину, отнеситесь к ним так же, как к любому снотворному лекарству: не сочетайте их с алкоголем, транквилизаторами или барбитуратами и не принимайте их больше нескольких дней подряд.
Лекарства от бессонницы
Снотворные средства, отпускаемые по рецепту, входят в число наиболее часто применяемых лекарств. Но насколько они эффективны или безопасны?
Снотворные таблетки, отпускаемые без рецепта. Большинство таких средств является антигистаминными препаратами (т.е. относятся к той же группе, что и лекарства от сенной лихорадки, которые тоже могут вызывать сонливость); в рекомендованных дозах они, скорее всего, безвредны. Нет ничего плохого в том, чтобы принять их при случайной бессоннице - это может работать в течение одной - двух ночей; потом, как показывают исследования, такие препараты быстро теряют свою эффективность.
Бензодиазепины (транквилизаторы). На рынке они фигурируют под такими названиями, как Валиум, Ксанакс, Дальман, Ресторил и Хальцион. Эти лекарства, снимающие беспокойство, отпускаются только по рецептам; их действие - седативное, и они часто выписываются людям, страдающим от бессонницы. Они с меньшей вероятностью, чем барбитураты (которые больше не используются в качестве снотворных), оказываются летальными в повышенных дозах или вызывают физическую зависимость. Но при долговременном приеме бензодиазепинов некоторая зависимость все-таки возникает, а после прекращения такого приема наблюдается абстиненция. Для бензодиазепинов описано много побочных эффектов: нарушение ориентации в пространстве и ясности мышления, "похмелье" на следующий день, нарушения зрения, ночные кошмары и депрессия в дневные часы.
Небензодиазепины. Два новых лекарства - золпидем (Амбиен) и залеплон (Соната) - имеют вдвое более короткий "период полураспада", чем бензодиазепины. Это значит, что они быстро исчезают из организма, после чего восстанавливается нормальный цикл сна. К тому же они не так склонны вызывать "похмелье" и все другие побочные эффекты, характерные для бензодиазепинов.
Если по той или иной причине вы и ваш врач решили, что вам нужно одно из этих лекарств, начните с низкой дозы и не принимайте его дольше трех-четырех ночей подряд. Кроме того, никогда не сочетайте его с алкоголем. Вашей конечной целью должно быть восстановление нормального режима сна вне зависимости от лекарства.
Статья очень хорошая. К комментариям - лавандовое масло перед сном тоже хорошо. Вот насчет "думает кто-то обо мне" - это ж пипец столько думать )))) Я по три часа раньше крутилась, уснуть не могла. Сейчас, тьфу-тьфу-тьфу, со сном наладилось. Думаю помог препарат на травках Триосон.
Бессонница бывает разная. Если вы не можете заснуть пару раз в месяц, переворачиваетесь с бока на бок но не помогает, причиной этому может быть стресс или погода, но если вы не можете уснуть, по меньшей мере, три раза в неделю, и это состояние длится более трех месяцев, это хроническая бессонница. Ее необходимо лечить с помощью специалиста.
экий он подлый этот думальщик) я справляюсь с бессонницей аромотерапией. чаще всего жгу масло лавандовое и свечки в уши ставлю реамедовские с лавандой. греют-пахнут, что еще нужно?)
Симптомы 
29083
