Пищевая пирамида - составляющие правильного питания
Что объединяет все здоровые диеты? Изобилие фруктов, овощей и цельного зерна в сочетании с умеренным потреблением мяса и рыбы, иными словами, это полувегетарианские диеты.
Мы предлагаем образец подобной диеты. Она представлена на рисунке в форме пирамиды. Основу диеты составляют злаковые, следом за ними идут фрукты и овощи. Ежедневно-употребляются мясо птицы и рыба в небольших количествах, а красное мясо, по возможности, изредка, в результате в рационе мало насыщенных жиров и холестерина.
Исследования двух последних десятилетий показали, что во всём мире среди людей, придерживающихся полувегетарианской и вегетарианской диеты, ниже уровень онкологических, сердечных и других хронических заболеваний по сравнению с теми, кто строит свой рацион на основе животных продуктов. Рацион на основе риса, характерный для Китая, является наиболее очевидным примером подобного подхода к питанию. То же касается традиционной японской пищи, акцентированной на рисе и лапше, в сочетании с разнообразными овощами, морепродуктами и большим количеством соевых продуктов. (В индустриальном мире самый низкий уровень заболеваний сердца приходится на Японию.) Или так называемая «Средиземноморская диета», распространённая в определённых областях Италии, Франции и Греции, которая включает ненасыщенные жиры в виде оливкового или канолового (canola oil) масла, кроме того, к пище подаётся вино, способное защищать сердце при умеренном потреблении.
Любая из этих диет несравненно полезнее, чем обычный наш рацион, в котором слишком много насыщенных жиров и калорий, получаемых с мясом, молокопродуктами и закусками. Людям надо потреблять меньше жиров и разнообразить их состав. Насыщенные жиры животных продуктов необходимо свести к минимуму, молочные продукты покупать обезжиренные или с пониженным содержанием жира. Важно контролировать размер порции. В приведённой диете порции невелики.
Примером одной порции может служить чашка сырых листовых овощей; полчашки нарезанных, варёных или консервированных овощей или фруктов; одна средняя морковка; один фрукт средних размеров; три четверти чашки сока; полчашки вареной фасоли; 100 граммов мяса, птицы или рыбы. Сколько порций разных продуктов вам необходимо съедать ежедневно, зависит от общего потребления калорий. Если вы женщина, потребляющая, к примеру, 1600 ккал в день, вам нужно по меньшей мере 5 порций овощей/фруктов в день. Для очень активного человека, потребляющего 2800 ккал, лучше остановиться на 9 порциях в день.
4970
