Правильно питаться – совсем не значит соблюдать исключительную умеренность и есть безвкусную, непривлекательную пищу. Подходите к здоровому питанию, как к возможности попробовать разнообразные продукты, и тогда пока ваша диета в целом соответствует этому принципу, в случайном пиршестве не будет никакого вреда.
1. Ешьте разнообразную пищу, обогащенную фруктами, овощами и злаками.
Ваше питание также должно включать молочные продукты (обезжиренные или с пониженным содержанием жира), орехи и, по возможности, реже небольшие порции мяса, птицы и рыбы. Это так называемая полувегетарианская диета. (Полностью вегетарианская диета тоже может быть очень полезна.)
Сложные углеводы (их источником служат злаки, бобовые, картофель и другие крахмалистые продукты) должны составлять большую часть калорий, получаемых за день.
Каждый день вы должны употреблять в пищу овощи – около пяти порций, злаки или бобовые – шесть порций. Цельное зерно особенно питательно. Потребляя его, вы получаете каждый день 20-30 граммов необходимых вам цельных растительных волокон и удовлетворяете свою потребность в большинстве витаминов и минеральных веществ.
Вы можете использовать пищевую пирамиду (см. рисунок), чтобы разработать рацион, составленный преимущественно из вегетарианской пищи. Порции должны быть маленькими: ломтик хлеба, небольшой кусочек какого-нибудь фрукта, полчашки вареного риса, макарон или овощей; 100 граммов постного мяса, птицы или рыбы. (Конечно, иногда вы можете съесть больше одной порции продуктов определенного типа за один присест)
2. Доля калорий, полученных с жирами, должна составлять не более 30% от дневной нормы.
Некоторые специалисты полагают, что количество потребляемых жиров должно быть еще меньше, не более 25% ккал. От общего дневного числа калорий. Вы можете понижать потребление жиров, выбирая мясо попостнее, куриную грудку без кожи, рыбу, молочные продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренное. Откажитесь от масла и маргарина, равно как и от блюд, приготовленных с употреблением этих продуктов, т.е. от майонеза, салатных соусов, жареной пищи и чипсов. Упакованные продукты (печенье, кексы, крекеры, супы в пакетиках) и «фастфуд» (гамбургеры, пиццы) – это источники скрытых жиров и избыточных калорий. Потребляя жиры, вы получаете почти вдвое больше калорий (9 кал/г), чем в случае белков и углеводов, включая сахар, поставляющий вам 4 кал/г.
3. Сократите объем насыщенных жиров до 10% от общего числа калорий или еще ниже.
Выбирайте масла, богатые моно- и полиненасыщенными жирами (каноловое, оливковое, кукурузное, арахисовое) и используйте их умеренно. Насыщенные жиры, поступающие главным образом из жирной пищи – жирного мяса, цельного молока, масла и сыра, - стимулируют образование холестерина в организме, как и трансформированные жиры, обнаруживаемые среди гидрогенизированных жиров в маргарине и других обработанных продуктах. Сведите потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров до минимума.
4. Старайтесь не потреблять холестерина больше 300 миллиграммов в день.
Холестерин обнаружен исключительно в продуктах животного происхождения: в мясе, в птице, молочных продуктах и яичном желтке. Один яичный желток содержит около 210 миллиграммов холестерина, т.е. большую часть вашей дневной нормы. В порции мяса, птицы или рыбы весом 100 граммов содержится около 60 миллиграммов холестерина. Продукты, богатые холестерином, не обязательно являются очень жирными.
5. Также соблюдайте умеренность в потреблении белка – около 12% от общего количества дневных калорий.
Выбирайте источники белка, содержащие минимальное количество жиров, такие как снятое молоко, обезжиренный йогурт, они содержат много других питательных веществ и много кальция. Великолепным растительным источником белка являются бобовые. Диета среднего человека, как правило, перенасыщена белком, полученным из продуктов животного происхождения.
6. Обязательно включите в свой рацион зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи.
Такие продукты, как капуста брокколи, морковь, канталупы, цитрусовые, - богаты антиоксидантами, витаминами С и Е, а также каротиноидами. Действую на молекулярном уровне, антиоксиданты инактивируют класс частиц, известных как свободные радикалы. Эти частицы, обладающие исключительно высокой реакционной способностью, являются побочными продуктами нормальных процессов в организме и образуются под влиянием таких внешних факторов, как курение или повышенная радиация. Свободные радикалы повреждают генетический материал, клеточные мембраны и другие клеточные структуры, постепенно эти изменения перестают поддаваться исправлению и приводят к заболеванию. Однако антиоксиданты способны разделаться со свободными радикалами, прежде чем те успеют сделать свое черное дело.
Высокое потребление веществ, относящихся к классу антиоксидантов, помогают профилактике все онкологических заболеваний. Витамин Е снижает риск развития болезней сердца. Витамины С и Е, похоже, играют важную роль в профилактике катаракты. Антиоксиданты могут задерживать появление некоторых признаков старения. Исследователи только начинают осознавать важность этих соединений. Гораздо лучше получать антиоксиданты с пищей, чем в виде добавок. Однако некоторые ученые полагают, что для достижения ощутимого эффекта необходимо принимать витамин Е.
7. Будьте умеренны в потреблении сладостей.
Сам по себе сахар вреден только из-за своей причастности к развитию кариеса. Однако сладости, как правило, высококалорийны, а других полезных веществ не содержат. Многие продукты, содержащие сахар (кексы, пироги, печенья), содержат большое количество жира.
8. Количество иона натрия, которое вы получается ежедневно, не должно превышать 2400 миллиграммов.
Такое количество содержится в чайной ложке соли с верхом. Ограничьте использование соли при приготовлении пищи, уберите ее со стола; избегайте соленой пищи, в особенности консервированных супов, сыров и маринованных огурчиков. Обращайте внимание на состав покупаемых продуктов на содержание натрия в них. У определенных людей (почти 10% населения обладают солевой чувствительностью) натрий может вызывать повышение давления. Злоупотребление солью также приводит к задержке воды в организме.
9. Потребляйте достаточное количество кальция.
Кальций отвечает за крепкие кости и помогает поддерживать прочность костей и сохранять силы на протяжении всей жизни. Это особенно важно для женщин, поскольку после менопаузы плотность костей у них резко снижается.
10. Витамины и минеральные вещества старайтесь получать с пищей, а не с пищевыми добавками.
Использование пищевых добавок не может заменить собой рационального питания, которое обеспечивает вас всеми питательными веществами и другими полезными для здоровья компонентами. В самом деле, вещества, защищающие от рака, обнаружены в нашей пище совсем недавно, а стало быть, просто не могут содержаться в таблетках. Натуральная пища обеспечивает синергию, которая необходима многим питательным веществам для эффективного использования в организме, например, витамин С помогает утилизации железа, витамин Е помогает использовать витамин К.
Бета-каротин – это лишь один из полезных каротиноидов, содержащихся в пище, и не обязательно важнейший. Ученые считают, что каждый из этих компонентов играет в нашем организме определенную роль, и многие из них действуют вместе.
В то время как пищевые добавки не могут скомпенсировать бедность рациона, в составе рациональной диеты определенные витамины и минеральные вещества поступают в оптимальных количествах и могут быть очень полезны.
11. Пейте достаточно жидкости.
Наше тело в обычных условиях теряет с потом, выдыхаемым воздухом и продуктами экскреции от 2 до 3 литров жидкости ежедневно. Эту потерю необходимо возмещать – следовательно, основное правило заключается в том, чтобы выпивать, по крайней мере, 1.8 – 1.9 литра жидкости ежедневно. Некоторое количество необходимой воды поступает в организм вместе с твердой пищей, особенно с овощами и фруктами. Баланс же достигается за счет различных жидкостей – соков, молока, супов, - которые ничем не хуже воды.
12. Если вы употребляете алкогольные напитки, проявляйте умеренность.
Специалисты считают, что мужчины могут себе позволить не более 2 приемов алкогольных напитков в день, а женщины не могут переработать даже одной порции. Один прием – это 400 мл пива, 100 мл вина или 50 мл 80- градусного ликера или столь же крепкого алкогольного напитка. Злоупотребление алкоголем может привести к различным расстройствам здоровья. Алкогольные напитки добавляют лишние калории в ваш дневной рацион (7 ккал на каждый грамм) и при этом не содержат ни витаминов, ни минеральных веществ.
4790
